饮食小科普--食物多样 谷类为主
平衡膳食模式是保障人体营养和健康的基础。食物可分为五大类，分别是谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类和油脂类，它们提供了满足人体正常生长发育所必需的能量和营养素，由此可见，饮食多样性尤为重要，中国居民膳食指南建议我国居民的平衡膳食应做到食物多样化，平均每人每天摄入12种以上食物，每周25种以上。
表1建议摄入的主要食物品类数（种）*
食物类别 | 平均每天种类数 | 每周至少品种数 |
谷类、薯类、杂豆类 | 3 | 5 |
蔬菜、水果类 | 4 | 10 |
畜、禽、鱼、蛋类 | 3 | 5 |
奶、大豆、坚果类 | 2 | 5 |
合计 | 12 |
*未包括油和调味
谷类为主是指谷薯类食物所提供的能量占膳食总能量的一半以上。谷类食物是最经济的食物来源，富含碳水化合物，也是B族维生素、矿物质、膳食纤维和蛋白质的重要食物来源。谷类过度精加工可导致B族维生素、矿物质和膳食纤维的损失，因此，与精制米面相比，增加全谷物（未经精细化加工或虽经碾磨、粉碎等处理仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及其天然营养成分的谷物）和杂豆（除了大豆之外的红豆、绿豆、芸豆、花豆等）的摄入，有利于降低2型糖尿病、心血管疾病、结直肠癌等与膳食相关的慢性非传染性疾病的发生风险。常见的薯类有马铃薯、甘薯、芋头、山药和木薯。薯类中的维生素C含量较谷类高，马铃薯中钾的含量丰富，甘薯中含有丰富的胡萝卜素、纤维素、半纤维素、果胶，可促进肠道蠕动，预防便秘。
建议一般成年人每天摄入谷薯类食物250~400g，其中全谷物和杂豆类50~150g，薯类50~100g。
贴士：
1.谷类蛋白质中赖氨酸含量较低，豆类蛋白质中富含赖氨酸，但蛋氨酸含量较低，谷类和豆类搭配食用可通过蛋白质互补作用提高其营养价值。
2.烹调谷类食物不宜加碱，避免破坏B族维生素。
3.少吃油条、油饼、炸薯条等油炸谷薯类食物。
4.淘米不宜用力搓洗，淘洗次数不宜过多。
原文链接：http://wjw.beijing.gov.cn/bmfw_20143/jkzs/jksh/202205/t20220506_2702894.html
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