大米怎么选、怎么吃更健康？
时间：2023-10-17
来源：食品安全内参编辑部
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大米是我们常见的主食之一，也是人体所需能量和营养素的主要来源。
根据粳米、籼米和糯米的区别，我们可以选择不同类型的大米来满足不同的食用需求。粳米是我们日常主要食用的大米，胀性小，黏性大；籼米胀性大、黏性小，主要用于制作米饭和米线；而糯米黏性更大，通常用于制作米酒、粽子和元宵等传统米制品。
大米还可按照加工精细程度的不同分为糙米、留胚米和精米。
糙米是稻谷去壳后的产物，保留了糠层和胚，富含膳食纤维、B族维生素、多种矿物元素及其他生物活性物质，但不易储存，口感较为粗糙。
留胚米是糙米经过碾白去除糠层后的产物，口感较好，同时也保留了米胚中丰富的营养素。
精米外观亮白、口感最为细腻，但加工越精细，膳食纤维、维生素及矿物质等营养成分的损失也会相对增加。
现代化的制米工艺使得符合标准的大米基本具备了清洁卫生的特点。所以在淘洗大米时，不需用力搓揉或搅动，也不要长时间浸泡，淘洗次数不宜过多，以免引起营养成分的流失。
蒸米饭时，不宜加碱，以避免破坏B族维生素。建议消费者在食用大米时进行粗细搭配，不要过度追求外观与口感。最好用全谷物和杂豆替代部分白米，比如糙米、燕麦米、荞麦、红豆、绿豆、黑豆、鹰嘴豆、红薯等。
这样不仅能增加膳食纤维、B族维生素和矿物质的摄入，还能增强饱腹感和稳定餐后血糖。做法也非常简单，使用干净的水将谷物和杂豆浸泡数小时后，再与白米混合一起煮食。
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